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Quando il sonno è disturbato…dall’ansia

Quante volte ci si sveglia al mattino senza energie e con la sensazione di non aver riposato? Un buon sonno ristoratore richiede di dormire un certo numero di ore per notte(7-8 ore di solito) e invece ci si gira e rigira nel letto senza riuscire ad addormentarsi e il nervosismo cresce perché si sa che la sveglia suonerà la mattina presto e si dovrà affrontare una giornata impegnativa.

Sono diversi i fattori che possono provocare dei veri e propri disturbi del sonno che meritano una particolare attenzione clinica ma in questo articolo ci soffermeremo su un caso particolare: i pensieri e le preoccupazioni che si affollano nella testa quando si va a dormire e ritardano (di molto) l’addormentamento.

 

Cosa si pensa prima di addormentarsi?

Se si riflette su quali pensieri si affacciano alla mente quando si poggia la testa sul cuscino, ci si rende subito conto di una cosa: nessuno di essi concilia il sonno! Si susseguono ansie e paure di ogni natura: non riuscire ad risolvere una difficoltà economica, non riuscire a stare dietro agli impegni dell’indomani o una litigata della settimana scorsa che agita ancora adesso. Gli esempi sono infiniti. L’unica cosa certa è che ci si sveglia ancora di più e il sonno svanisce. Una corretta igiene del sonno è, invece, fondamentale per mantenere un buono stato di salute psicofisica senza considerare che quando ci si sveglia riposati la mattina, si ha una migliore disposizione per affrontare la nuova giornata. Vale, dunque, la pena adottare delle astuzie che favoriscano un sonno rigenerante.

 

Astuzie per favorire il sonno

• Evitare di dedicarsi ad attività troppo impegnative la sera prima di andare a letto, soprattutto lavorare al computer ma fare qualcosa che piace e che rilassa (leggere un libro, ascoltare la musica, fare un bagno con oli essenziali di gelsomino, camomilla o lavanda).

• Evitare di assumere cibi o sostanze eccitanti come caffeina, cioccolato e nicotina.

• Rendere la camera da letto confortevole, con una temperatura non troppo elevata e non usarla come salotto per vedere la tv.

• Fare un po’ di attività fisica durante il giorno per creare uno stato di stanchezza fisica e migliorare l’umore grazie alla produzione di endorfine.

Tali astuzie, però, servono a poco se non si impara anche a gestire l’ingombro dei pensieri che affollano la mente non appena ci si sdraia sul letto.

 

3 passi per allontanare pensieri e preoccupazioni e addormentarsi in breve tempo

Primo passo: concentrarsi sulla respirazione
Chiudere gli occhi e immaginare il percorso che fa l’aria che entra, gonfia la pancia e fuoriesce dal naso. Non forzarsi a respirare in modo innaturale. Molte volte, soprattutto all’inizio, capiterà di ritrovarsi a pensare a qualcos’altro. Ma è qui che il proprio atteggiamento deve cambiare: non innervosirsi ma spostare di nuovo l’attenzione sul respiro.

 

Secondo passo: visualizzare tutto il corpo
Spostare l’attenzione dal respiro al corpo, visualizzandolo dalla testa ai piedi e provare a rilassare ogni parte. Quando si visualizza il viso, rilassare anche la mandibola, socchiudendo leggermente la bocca.

 

Terzo passo: visualizzare immagini rilassanti 

Dopo aver fatto qualche ciclo di respirazione completa (circa 7 inspirazioni ed espirazioni), immaginare di trovarsi in un posto tranquillo e rilassante (una spiaggia deserta, un campo di girasoli…), cercando di immedesimarsi nell’esperienza con tutti i sensi.

 

I tre passi hanno la funzione di sostituire i pensieri e le preoccupazioni con nuove immagini mentali che siano piacevoli, rilassanti e che favoriscano l’addormentamento. Si tratta di un piccolo allenamento da praticare ogni sera con costanza e senza forzature. Con un po’ di paziente esercizio i risultati non tarderanno ad arrivare!

 

 

A cura della Dr.ssa Pamela Serafini

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